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Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Eine kurze Übersicht - Bizeps Store Sportnahrung Blog

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind Begriffe, die immer wieder im Zusammenhang mit der Verdauung in verschiedenen Formen auftauchen und Lebensmitteln, die reich an diesen sind, einen guten Ruf verleihen. Doch was sind Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und was bewirken sie nun eigentlich? Unverdauliche kleine Steine, die schwer im Magen liegen? Stoffe, die den Körper belasten? Unnötiger Ballast? Stoffe zweiter Klasse? Dieser Artikel soll eine kurze Einführung bieten.

 

Ballaststoffe – Was ist das überhaupt?

Bei Ballaststoffen handelt es sich meist um Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in denen sie als Gerüst- und Stützsubstanzen dienen. Obwohl das Wort Ballast vermuten lassen könnte, dass diese Bestandteile unnötig sind, ist dies keinesfalls richtig, wie in der jüngsten Vergangenheit zunehmend betont wird.

Während andere Kohlenhydratstrukturen im Dünndarm in Glukose, Fruktose und Galaktose zerlegt und anschließend vom Körper aufgenommen werden, gelangen Ballaststoffe bis in den Dickdarm, wo verschiedene Bakterienkulturen leben. Diese sind auf Ballaststoffe durchaus angewiesen, da die zunächst unverdaulichen Kohlenhydrate Nahrung für unsere Untermieter darstellen.

Im Rahmen dieses Verdauungsprozess wandeln die Darmbakterien entsprechende Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren um, die wiederum dem Energiehaushalt des Körpers zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund werden Ballaststoffe im Durchschnitt mit einer Energiedichte von 2 bis 4 kcal je Gramm angegeben. Hier schwanken die Angaben je nach Quelle ein wenig, was darauf zurückzuführen ist, dass nicht alle Ballaststoffe als Energiequelle für die Bakterien dienen. Wenn der jeweilige Ballaststoff aber verdaut und in eine kurzkettige Fettsäure umgewandelt wird, so liefert diese Fettsäure etwa 4 kcal.
 

Unterscheidung verschiedener Ballaststoffe und Wirkung

Allgemein wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden, wobei der Körper beide Arten benötigt. Wasserlösliche wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Im Darm binden sie Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. Diese Ballaststoffe sind daran zu erkennen, dass sie ein Art Gel mit Wasser bilden, was bis zum Verhältnis 1 zu 60 (also 1 Gramm Ballaststoffe und 60 Gramm Wasser) geschehen kann. Im Dickdarm sind es dann vor allem diese Ballaststoffe, die als Nahrungsgrundlage dienen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe dagegen binden trotz des Namens ebenfalls Wasser, quellen aber eher auf. Da diese zum Großteil nicht verdaut werden, haben sie Einfluss auf die Konsistenz des Stuhlgangs.

Doch wie so oft hat alles zwei Seiten im Leben und Ballaststoff bringen nicht nur positive Effekte mit sich. Als Übersicht kann man generell wie folgt unterscheiden:

  • positive Wirkung der Ballaststoffe
    • anhaltendes Sättigungsgefühl
    • Bindung und Ausschleusung von Cholesterin und Gallensäure und dadurch Senkung des Cholesterinspiegels
    • Steigerung der Dickdarm-Mobilität (Bewegungsvermögen)
    • Wasserbindung im Dickdarm, die zu einem geschmeidigen Stuhl beiträgt
    • Verhütung einer Reihe von chronischen Darmerkrankungen
    • evtl. Senkung des Darmkrebsrisikos
  • negative Wirkung der Ballaststoffe
    • Blähungen durch Gasbildung der Mikroorganismen
    • zusätzliche Kontamination mit Xenobiotika
    • direkte Epithelschäden (Darm-Schleimhautgewebe), wobei gerade dieser Effekt in gesundem Maße als Grundlage der Darmkrebsvorsorge gilt
    • bei übermäßigem Verzehr Bindung von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink wodurch deren Absorptionsrate vermindert wird
    • Darmverschlingung infolge übermäßiger Dickdarm-Füllung

Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da ein Mangel zu Verstopfungen führen kann.

 

Empfohlene Tagesmenge und ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Für Erwachsene liegt die tägliche, empfohlene Menge an Ballaststoffen bei 30 bis 40g pro Tag, wobei der Deutsche Stand 2010 durchschnittlich lediglich 22g zu sich nahm – daran wird sich vermutlich wenig geändert haben. Wer noch genauer auf seine Zufuhr achten möchte und insgesamt eine sehr hohe Kalorienzufuhr hat, sollte etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 kcal zu sich nehmen.

Wer sich unsicher ist, mit welchen Lebensmitteln er seinen Bedarf an Ballaststoffen effektiv decken kann, soll mit dieser Liste ein wenig Unterstützung erhalten:

  • Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer, Gerste, Mais
  • deren Vollkornmehlprodukte, v.a. Weizen- und Roggenknäckebrot
  • Müsli - je nach Zusammensetzung
  • Weizenspeisekleie (fast 50 Prozent) und Haferspeisekleie
  • Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Brokkoli
  • Weißkohl, Fenchel, Rote Beete
  • Rotkohl, Wirsing, Gemüsemais, Blumenkohl
  • Kidneybohnen
  • Linsen, Erbsen, rote und weiße Bohnen
  • Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi
  • Johannisbeeren, Brombeeren, Birne
  • Apfel, Orange, Bananen
  • Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen, Rosinen
  • Mandeln, Kokosnüsse, Haselnüsse
  • Erdnüsse, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse

Daneben eignen sich Guar, Leinsamen, Weizenkleie, Haferkleie, Sojakleie, Flohsamenschalen und Fruchtfasern um die Ballaststoffzufuhr zu sichern.
 

Sekundäre Pflanzenstoffe – Was ist das überhaupt?

Von den schätzungsweise 30.000 existierenden sekundären Pflanzenstoffen sind bisher lediglich ein Drittel genauer bekannt. Während sekundäre Pflanzenstoffe lange Zeit aufgrund ihrer geringen Mengen in Lebensmitteln als eher unwichtig angesehen wurden und anfangs sogar als giftig galten, werden sie inzwischen auf einer Stufe mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gesehen und als wichtiger Schutzfaktor für viele Krankheiten geschätzt. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen besitzen sie jedoch keine Nährstoffeigenschaften für den Menschen.

Ihren Namen haben sekundäre Pflanzenstoffe aufgrund ihrer Herkunft. Während der primäre Stoffwechsel einer Pflanze dazu dient, dass diese wächst, werden diese Stoffe für andere Aufgaben mit sekundärem Stoffwechsel produziert und schützen die Pflanze so vor Fraß oder UV-Strahlung.
 

Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe

Allgemein kann man die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe folgendermaßen unterteilen:

  • anticanzerogen (Krebsrisiko senkende Funktion)
  • antimikrobiell (Schutz vor Pilz-, Bakterien und Virenbefall des Körpers)
  • antioxidativ (Schutz vor freien Radikalen die Zellen oxidativ schädigen)
  • immunmodulierend (Stärkung des Immunsystems)

Nach Novafell wird generell wird zwischen folgenden sekundären Pflanzenstoffen unterschieden:

  • Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Auch einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl enthalten Carotinoide. Carotinoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, die antioxidativ und krebsvorbeugend wirken und das Immunsystem stärken, sowie den Gefahr von Herzinfarkten reduzieren.
  • Phytosterine: Phytosterine kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Sesam, Nüssen und Sojabohnen vor. Phytosterine schützen vor Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiegel.
  • Saponine: Saponine sind Geschmacksstoffe, die in Hülsenfrüchten und Spinat vorkommen. Sie stärken die Immunabwehr, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.
  • Glucosinolate: Unter Glucosinolate versteht man Geschmacksstoffe, die in allen Kohlsorten, Senf, Rettich und Kresse zu finden sind. Sie infektionsvorbeugend und hemmen die Krebsentwicklung.
  • Flavonoide: Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe, die Pflanzen eine rote, violette oder blaue Färbung verleihen. Das Wirkungsspektrum der Flavonoide ist besonders groß. Sie hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren, schützen die Zellen vor freie Radikalen schützen vor Krebs und Herzinfarkt, wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Blutgerinnung.
  • Protease-Inhibitoren: Protease-Inhibitoren sind in eiweißreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide zu finden und hemmen die Proteinzerlegung. Protease-Hemmer schützen vor Krebs und wirken blutzuckerregulierend.
  • Terpene: Terpene sind pflanzliche Aromastoffe wie z.B. das Menthol in Pfefferminzöl oder die ätherischen Öle in Kräutern und Gewürzen. Sie senken das Krebsrisiko. Terpene sind beispielsweise in Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Grünkohl und Zitoronen enthalten.
  • Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind natürliche pflanzliche Hormone ähnlich den Sexualhormonen. Phytoöstrogene kommen vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Phytoöstrogene schützen vor hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs, können aber auch zu ungewünschten Effekten ähnlich einer Östrogendominanz führen.
  • Sulfide: Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen, die vor allem in Liliengewächsen wie Zwiebeln, Lauch, Spargel und Knoblauch vorkommen. Sulfide hemmen das Bakterienwachstum, senken den Cholesterinspiegel, schützen vor freien Radikalen und wirken krebsvorbeugend.
  • Phytinsäure: Phytinsäure ist in Getreide, Hülsenfrüchte und Leinsamen enthalten. Die Phytinsäure wurde lange Zeit als unerwünscht angesehen, weil sie im Dünndarm Spurenelemente wie Eisen und Zink bindet sowie verschiedene Verdauungsenzyme beeinträchtigt. Neuere Untersuchungen haben aber auf eine antioxidative Wirkung von Phytinsäure im Dickdarm hingewiesen.

Mögliche negative Wirkungen

Trotz aller positiven Wirkungen, die immer wieder hervorgehoben werden, sollten mögliche negative Wirkungen nicht vergessen werden. Wie bereits weiter oben geschrieben, galten sekundäre Pflanzenstoffe noch bis zu den 90er Jahren als schädlich und es wurde versucht den Gehalt in Pflanzen auf ein Minimum zu reduzieren.

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Zeitreise: Branch Warren schlägt Jay Cutler - als Teenager - Bizeps Store Sportnahrung Blog

Branch Warren war eigentlich nur im Gym um ein wenig an Masse zuzulegen für Football, das er früher spielte, als Trainingskollegen auf sein Potential Aufmerksam wurden und Ihn schließlich überredeten an Wettkämpfen teilzunehmen.

1993 gewann er im Alter von 18 Jahren die Teen Nationals im Leichtschwergewicht. Beim Gesamtsiegerstechen traf er unter anderem auf jemanden Namens Jay Cutler, damals 19 Jahre alt und Gewinner des Schwergewichts.

Die beiden fielen damals schon durch Ihr Potential auf und sollten Jahre später in den Profireihen wieder aufeinander treffen.

Seit damals sind nun 20 Jahre vergangen - die beiden stehen immer noch gemeinsam auf der Bühne, das nächste Mal beim kommenden Mr. Olympia.

Jay wird als 4-facher Titelträger sein Comeback geben, Branch ist nach seinem 5. Platz vom letzten Jahr wieder am Start. Nachdem er 2011 eine schwere Beinverletzung erlitt, bei der Arnolds 2012 aber schon wieder gewinnen konnte, hatte er nun ein Jahr ein komplettes Jahr ohne Verletzungen, um sich voll auf den Mr. Olympia konzentrieren können.

Schaut Euch unten in der Videobox das Duell der beiden vor 20 Jahren bei den Teen Nationals 1993 an, wo damals Branch den Gesamtsieg vor Jay mit nach Hause nehmen konnte.

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NAC Ms. & Mr. Universe 2018 - Bizeps Store Sportnahrung Blog

Die NAC Universe ist das Highlight der Wettkampfsaison des NAC. So traten am 24. November 2018 in Hamburg/Norderstedt 250 Athletinnen und Athleten aus über 25 Nationen an um die Ms. und Mr. Universe zu küren.

Was wir so gar nicht erwartet hatten: Das Niveau in den Männerklassen war brutal hoch! In etwa so, wie wir es sonst von EMs oder WMs kennen. Und während anderswo mittlerweile Bikini und Men's Physique im Mittelpunkt stehen, war das hier klar das Männer-Bodybuilding. Das zeigte sich auch bei den Teilnehmerzahlen - alleine in der Klasse Men Body 2 (172 - 179 cm) waren 27 Athleten am Start. Auch mittlerweile alles andere als selbstverständlich: Die Zuschauer blieben bis zum Schluss.

Und die Veranstaltung war auch im Hinblick auf Location und Organisation klasse.

Doch einen Wermutstropfen muss es leider auch geben: Manuel Bauer, den wir - aus Sicht von TEAM-ANDRO - gerne als Klassen- oder gar Gesamtsieger gesehen hätten, belegte in der Body 3 leider nur den fünften Platz, seine Partnerin Kathleen Streiber konnte sich den zweiten Platz in der Klasse "Shape over 30" sichern.

Die Gesamtsiege gingen an:

  • Shape: Reda Slavinskaite (32, Litauen)
  • Figur: Claudia Heilmann (146, Figur)
  • Athletic: Andrii Buzovetskkyi (105, Ukraine)
  • Body: Thomas van Coppenolle (297, Belgien)
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